Joelho do corredor: porque dói e como voltar a correr sem dor

Começou a correr com entusiasmo, aumentou os quilómetros e, de repente, o joelho começou a doer. É uma das queixas que mais vejo em consulta e, na maioria dos casos, resolve-se sem parar de vez.

O que é o "joelho do corredor"

"Joelho do corredor" não é um diagnóstico único. É um nome popular para várias dores de esforço no joelho. As duas mais frequentes são:

Há outras causas menos frequentes, como a tendinopatia do tendão rotuliano (logo abaixo da rótula), lesões de menisco ou o início de artrose. Por isso, quando a dor não passa, vale a pena ter um diagnóstico certo.

Sinais típicos

• Dor a descer escadas ou a correr em descidas.
• Dor ao agachar ou ao levantar de uma cadeira baixa.
• Desconforto depois de estar muito tempo sentado com os joelhos dobrados, no carro ou no cinema.
• Dor que começa a meio do treino e alivia com o repouso.

Porque acontece

Quase sempre há um desequilíbrio entre a carga que se pede ao joelho e a capacidade que ele tem para a suportar. Os fatores mais comuns são:

• Aumentar o volume ou a intensidade depressa demais: mais quilómetros, mais dias ou mais subidas de uma só vez.
• Força insuficiente na anca (sobretudo nos glúteos) e na coxa (quadríceps).
• Passada longa, com o pé a aterrar muito à frente do corpo.
• Muitas descidas, piso irregular ou sapatilhas muito gastas.

O que pode fazer já

• Reduza a carga, sem parar totalmente. Diminua a distância e o ritmo até a dor ficar ligeira (até 3 em 10) e passar em 24 horas.
• Evite as descidas durante algumas semanas e prefira piso plano.
• Encurte a passada. Aumentar ligeiramente a cadência, cerca de 5 a 10% mais passos por minuto, reduz a carga sobre a rótula.
• Gelo durante 10 a 15 minutos depois do treino pode aliviar, mas não trata a causa.
• Mantenha a forma com bicicleta ou natação, se não doerem.

Exercícios que ajudam

O tratamento com melhor evidência é o fortalecimento da anca e do joelho. Faça-os 3 vezes por semana, durante 6 a 8 semanas, sem dor forte:

1. Ponte de glúteos: deitado de costas, joelhos dobrados, suba a bacia e segure 3 segundos. 3 séries de 12.
2. Abdução da anca deitado de lado: perna de cima esticada, suba-a devagar sem rodar a bacia. 3 séries de 12 para cada lado.
3. Agachamento na parede: costas apoiadas, desça até um ângulo confortável (sem passar os 60°) e segure 20 a 30 segundos. 4 repetições.
4. Descida do degrau: de pé num degrau, desça lentamente o calcanhar da outra perna até tocar no chão, com o joelho alinhado com o pé. 3 séries de 10.
5. Prancha lateral: apoio no antebraço, corpo alinhado, 20 a 30 segundos para cada lado.

Pode encontrar alongamentos complementares no artigo sobre alongamentos.

Quando deve ser avaliado

Como avalio na consulta

Começo pela história do treino e por um exame do joelho, da anca e do apoio do pé. Muitas vezes faço uma ecografia na própria consulta, que mostra os tendões, a bursa e a presença de líquido, e permite excluir outras causas. A partir daí definimos um plano de regresso à corrida, com progressão de carga adaptada a si.

A maioria das pessoas melhora só com exercício e ajuste do treino. Em casos selecionados, sobretudo de tendinopatia rotuliana que não responde, podem considerar-se tratamentos ecoguiados. Saiba mais no artigo sobre PRP em lesões desportivas.

Este artigo tem finalidade informativa e não substitui uma avaliação médica individual. A imagem é ilustrativa.